비타민D 부족증상과 비타민D 하루 권장량, 추천 영양제 알아보기

2023. 9. 29.

by. Wind_Blade

비타민D는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 특히 뼈 건강과 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다. 이런 비타민D는 우리 몸이 햇빛에 노출될 때 자연스럽게 생성이 됩니다. 그러나 야외활동 부족과, 자외선 차단제 등의 이유로 햇빛을 받을 수 있는 시간이 줄어들고 있습니다. 특히, 겨울철은 햇빛이 약하고 노출시간도 적기 때문에 비타민D가 부족해질 가능성이 더 높습니다.

우리나라 국민 중 80% 이상이 비타민D가 부족하다고 발표된 적이 있습니다. 이런 비타민D가 부족하게 되면 발생되는 비타민D 부족증상과 하루에 얼마만큼 섭취를 해야 좋은지에 대한 비타민D 하루 권장량에 대해 알아보고, 이런 비타민D를 편하고 쉽게 보충할 수 있는 비타민D 추천 영양제에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

그럼, 먼저 비타민D가 무엇이고, 우리 인체에서 어떤 역할을 하는지부터 알아보도록 하겠습니다.

1. 비타민D란?

비타민D는 우리 몸의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 주로 햇빛에 노출될 때 피부에서 자연스럽게 합성되며, 일부 음식에서도 섭취할 수 있습니다. 이 비타민은 여러 가지 형태가 있지만, 인체에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 비타민D2와 비타민D3 입니다.

비타민D의 역할

칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈와 치아의 건강을 유지
신경계와 근육 기능을 지원
면역 체계 강화
만성 질환 예방
염증 감소
정신 건강 지원

비타민D 부족증상&#44; 하루권장량&#44; 추천영양제 — 비타민D의 역할

비타민D의 중요성

비타민D는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요하며, 심장병, 당뇨병, 암과 같은 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 비타민D는 우리 몸에서 자연적으로 많이 생성되는 편이 아니고, 햇빛에 노출되는 것이 비타민D 합성의 주요 경로이므로, 햇빛이 부족한 지역에 거주하거나, 대부분의 시간을 실내에서 보내는 사람들은 음식이나 영양제로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

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비타민D 인기영양제 TOP30

2. 비타민D 부족증상

우리나라 사람 대부분이 비타민D가 부족하다고 합니다. 비타민D가 부족하게 되면 건강상의 문제가 발생되기 마련입니다. 이런 문제가 발생되지 않게 비타민D 부족증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

피로와 무기력증

우리 몸에 나타나는 비타민D가 부족증상으로 피로와 무기력증이 있습니다. 잠을 충분히 자도 지속적이고 심함 피로감과 무기력한 상태가 지속될 수 있습니다. 이런 상태는 일상생활에서의 활동량이 줄어들어 원래 해오던 일을 평소처럼 할 수 없는 상황으로 이어질 수 있습니다.

뼈와 근육의 통증 및 약화

비타민D 부족증상으로 뼈와 근육의 통증과 약화를 들 수 있습니다. 비타민D 부족은 칼슘의 흡수가 감소하게 되어 뼈의 밀도가 감소하게 되고 이는 뼈가 약해지고 골절의 위험이 커집니다. 또한, 칼슘의 흡수가 감소되는 만큼 근육의 기능도 저하되고, 뼈와 근육 주변의 염증을 증가시킬 수 있어 통증이 발생될 수 있습니다.

면역 체계 약화

비타민D 부족증상으로 면역 체계 약화되어 감기나 감염에 대한 저항력이 약화됩니다. 비타민D는 T세포와 B세포와 같은 면역 세포의 활성화와 기능을 조절해 외부에서 침입하는 세포와 바이러스를 공격하는 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 부족하게 되면 면역 세포의 활동이 저하되고, 이는 감기나 감염병과 같은 것에 쉽게 걸릴 수 있게 됩니다.

기분 저하와 우울감

비타민D 부족증상의 하나로 기분 저하와 우울감을 꼽을 수 있습니다. 비타민D는 뇌에서 여러 중요한 신경 전달 물질의 생성과 기능에 영향을 미칩니다. 특히, 세로토닌이라는 신경 전달 물질은 기분과 관련이 있으며, 비타민D의 부족은 세로토닌의 합성을 방해할 수 있습니다. 세로토닌 수준이 낮아지면 기분 저하와 우울감이 발생할 수 있고, 일상생활에서의 흥미나 즐거움이 줄어드는 결과로 이어질 수 있습니다.

탈모

비타민D 부족증상으로 탈모가 있을 수 있습니다. 비타민D는 머리카락 성장을 지원하며, 두피의 미생물 균형을 유지하고, 두피의 피부 세포 재생을 촉진하며, 두피의 혈액 순환을 개선하는 등 머리카락의 건강에 중요한 여러 과정에 관여합니다.

따라서 비타민D의 부족은 이러한 과정들을 방해하여 머리카락의 성장과 건강을 저해하고, 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 특히, 여성의 경우 임신과 폐경기 등으로 철분 부족과 함께 비타민D 부족이 발생될 가능성이 있어 탈모 증상이 더 두드러지게 나타날 수 있습니다.

상처 치유 지연

비타민D 부족증상으로 상처 치유 지연을 들 수 있습니다. 비타민D는 피부의 새로운 세포 생성을 촉진하고, 염증 반응을 조절하는 데 관여합니다. 또한, 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 여러 면역 반응에 관여합니다. 이런 비타민D가 부족할 경우 면역 체계의 기능 저하와 염증 반응의 불균형으로 상처부위의 치유 과정이 제대로 이루어지지 않아 치유가 지연될 수 있습니다.

체중 및 혈당 관리 문제

비타민D 부족증상으로 체중 및 혈당 관리 문제가 발생될 수 있습니다. 비타민 D는 우리 몸의 인슐린 분비와 그 기능을 조절하는 역할을 합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 그 기능이 제대로 작동하지 않으면 혈당 수치가 높아져 당뇨병과 같은 질환의 위험이 증가합니다. 또한, 비타민 D 부족은 우리 몸의 지방 조직에서의 지방 저장을 촉진시킬 수 있어 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

※ 당뇨로 인한 혈당관리에 좋은 영양제에 대한 정보는 아래 글에서 확인해 주세요.

당뇨에 좋은 영양제 추천 및 당뇨 환자가 피해야 할 영양제 알아보기

당뇨는 선천적으로 인슐린 기능에 문제가 있어서 발생되는 경우도 있지만, 후천적인 생활습관으로 인해서 발생하는 경우가 대부분입니다. 이전 글에서는 이런 생활 습관 중 식습관을 개선하는

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3. 비타민D 하루 권장량

일 년에 한 번은 혈중 비타민D 수치 검사를 해보시는 것을 추천드립니다. 본인의 현재 혈중 비타민D 수치 상태를 확인하고 비타민D 하루 권장량을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

※ 비타민D에 대한 자세한 내용은 아래 비타민D 정보센터 바로가기에서 확인해 주세요.

비타민D 정보센터 바로가기

혈중 비타민D 수치

비타민D 전문가들은 정상 혈중 비타민D 수치는 40~60ng/ml이며, 100ng/ml에 가까울수록 더 좋은 건강을 유지할 수 있다고 말하고 있습니다. 참고로, 우리나라 사람들의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/mL으로 결핍에 해당됩니다.

혈중 비타민D 수치	비타민D 상태
20ng/mL 미만	비타민D 결핍
20~29ng/mL	비타민D 불충분
30~100ng/mL	비타민D 정상
150ng/mL 이상	비타민D 과잉

비타민D 하루 권장량

비타민D 하루 권장량은 혈중 비타민D 수치에 따라 도달 목표를 정해서 표에 해당되는 하루 복용량을 섭취하시면 됩니다.

도달목표	혈중 비타민D 수치
	10ng/mL 이하	10~20ng/mL	20~30ng/mL	30~40ng/mL	40~50ng/mL
	하루 복용량
20ng/mL	1,000 IU	500 IU	-	-	-
30ng/mL	2,200 IU	1,700 IU	600 IU	-	-
40ng/mL	3,600 IU	3,200 IU	2,000 IU	800 IU	-
50ng/mL	5,300 IU	4,900 IU	3,700 IU	2,500 IU	900 IU
60ng/mL	7,400 IU	7,000 IU	5,800 IU	4,600 IU	3,000 IU
70ng/mL	10,100 IU	9,700 IU	8,600 IU	7,300 IU	5,700 IU

이론적으로 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민 D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4,000IU를 꾸준히 복용하면 40ng/mL, 5,000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있습니다.

자신의 혈중 비타민D 수치를 알고 있지 않는 사람은 비타민D를 구입할 때 아래의 표를 참고하시면 됩니다.

나이	건강한 사람의 비타민D 하루 복용량	질병 있는 사람의 비타민D 하루 복용량
만 1세 이하	1,000 IU	2,000 IU
만 1세 ~ 12세	2,000 IU	5,000 IU
만 13세 ~ 성인	5,000 IU	5,000 IU ~ 10,000 IU
비만 소아	5,000 IU	5,000 IU
비만 성인	10,000 IU	10,000 IU

4. 비타민D 추천 영양제

비타민D 영양제를 선택할 때는 원료와 함량을 확인하고, 스위스 DSM사의 비타민D 원료를 사용하는지 여부와 먹기 좋고 편한 형태인지 확인해 선택하면 됩니다.

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지금까지 비타민D 부족증상과 비타민D 하루 권장량, 비타민D 추천 영양제에 대해서 알아봤습니다. 비타민D는 야외 활동이 줄고 실내활동이 많아진 현대에선 필수적으로 영양제로 보충을 해줘야 할 영양성분입니다. 이 글을 작성하면서 여러 글과 자료를 확인해 봤을 때, 비타민D를 꾸준히 섭취해서 혈중 비타민D 수치를 높이면 여러 질병을 예방하는 것으로 나타납니다. 지금부터라도 비타민D를 꾸준히 섭취하고, 최소한 1년에 한 번씩 혈중 비타민D 수치검사를 해서 몸을 관리하도록 해야겠습니다.

그럼, 다음에 더 좋은 건강정보를 가지고 찾아오겠습니다. 다들 건강하세요!

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