혈당 정상수치, 혈당 낮추는 방법 알아보기

혈당 정상 수치는 건강한 생활을 유지하기 위해 중요한 지표 중 하나입니다. 혈당 관리는 당뇨 전단계인 사람과 당뇨병인 사람이 철저히 관리해야 하는 지표이자 수치입니다. 이 글에서는 혈당 정상수치, 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보고 그 중요성, 그리고 건강한 혈당 수치를 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

그럼, 혈당이 무엇인지부터 알아보도록 하겠습니다.

 

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목차

 

 

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1. 혈당이란?

혈당은 우리 몸의 주요 에너지 원천인 혈액 속의 포도당 농도를 의미합니다. 이 포도당은 우리가 섭취하는 음식에서 얻어지며, 몸의 각 세포로 운반되어 에너지로 사용됩니다.

 

 

혈당의 기능

• 에너지 공급 : 혈당은 몸의 주요 에너지 공급원입니다. 세포는 포도당을 사용하여 에너지를 생성하며, 이 에너지는 우리의 일상 활동에 필요합니다.
• 뇌 기능 유지 : 뇌는 포도당만을 에너지 원천으로 사용합니다. 따라서 정상적인 혈당 수치는 뇌 기능을 유지하는 데 중요합니다.

 

혈당의 기능

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혈당 조절 메커니즘

혈당의 농도는 여러 호르몬들, 특히 인슐린과 글루카곤에 의해 조절됩니다.

 

• 인슐린 : 췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당 수치가 높아질 때 세포로 포도당을 운반하여 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
• 글루카곤 : 인슐린과 반대로 작용하는 글루카곤은 혈당 수치가 낮아질 때 간에서 저장된 글리코겐을 분해하여 포도당으로 변환시켜 혈당 수치를 높이는 역할을 합니다.

 

혈당 조절 메커니즘

 

◆ 자신의 혈당 수치에 대해서 모르시는 분은 아래 "당뇨 초기증상 자가진단"을 통해 체크해 보시기 바랍니다!

 

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당뇨 초기증상 자가진단

 

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2. 혈당 정상수치

혈당 수치는 우리 몸의 건강 상태를 나타내는 중요한 지표 중 하나입니다. 혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스, 약물 복용 등 다양한 요인에 의해 변동될 수 있습니다. 그렇기 때문에 혈당 수치를 판단할 때는 여러 상황을 고려해야 합니다.

 

공복 혈당 수치

공복 혈당 수치란 식사 후 약 8시간 이상 경과한 상태에서 측정한 혈당 값을 의미합니다. 일반적으로 아침에 일어나자마자 측정하는 것이 좋습니다.

 

• 정상 범위 : 70 ~ 99 mg/dL
• 당뇨 전단계 : 100 ~ 125 mg/dL
• 당뇨병 : 126 mg/dL

 

혈당 정상수치 - 공복 혈당 수치

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식후 혈당 수치

식후 혈당 수치는 식사 후 2시간 경과한 상태에서 측정한 혈당 값을 의미합니다.

 

• 정상 범위 : 140 mg/dL
• 당뇨 전단계 : 140 ~ 199 mg/dL
• 당뇨병 : 200 mg/dL

 

혈당 정상수치 - 식후 혈당 수치

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당화혈색소(HbA1c)

당화혈색소는 혈액 내 적혈구 속 헤모글로빈과 혈중 포도당이 결합한 형태를 말합니다. 혈당이 높은 상태가 계속되면 헤모글로빈과 혈중 포도당이 결합하며 생성됩니다. 당화혈색소 수치는 과거 2~3개월 동안의 평균 혈당 조절상태를 나타냅니다. 당화혈색소 1% 상승은 평균 혈당 30mg/dL 정도 상승을 나타냅니다.

 

• 정상 범위 : 5.7% 이하
• 당뇨 전단계 : 5.7% ~ 6.4%
• 당뇨병 : 6.5% 이상

 

혈당 정상수치 - 당화혈색소

 

혈당 수치는 우리 몸의 건강 상태를 판단하는 중요한 지표입니다. 당뇨 전단계인 상태로 1년이 지나면 당뇨병으로 발전될 위험도가 높으므로 주의해야 합니다. 혈당 정상수치 범위를 유지하기 위해 규칙적인 생활, 적절한 식사, 운동 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

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3. 혈당 낮추는 방법

혈당 수치가 높아지면 특히 당뇨병의 위험이 증가하며, 당뇨병 환자의 경우 합병증 발생 위험이 높아집니다. 따라서 혈당을 적절한 수준으로 유지하는 것은 매우 중요합니다. 아래에서 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

식단 조절

식단 조절은 혈당 관리에 매우 중요합니다. 식단에 포함되는 음식들은 혈당을 급격하게 상승시키지 않는 것이 중요합니다. 혈당 관리에 필요한 식단 조절에 대해서 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

※ 당뇨에 좋은음식과 나쁜음식 알아보기

당뇨에 좋은음식과 나쁜음식 정보 알아보기

 

탄수화물 섭취 관리

탄수화물 섭취는 신체에서 포도당으로 분해되어 혈당 수치 상승을 야기합니다. 따라서, 탄수화물 섭취는 필요한 양을 알맞게 계산하여 관리해야 합니다. 저탄수화물 식단으로 혈당 수치를 낮추고 관리하는데 도움을 주므로 장기적인 관점으로는 저탄수화물 식단을 추천드립니다.

 

☞ 저탄수화물 식단 당뇨 개선 기사

"저탄수화물 식단으로 당뇨환자 51%가 개선"(코메디닷컴)

 

 

☞ 저탄수화물 식단 보기

7일간 실천하는 저탄수화물 식단

 

건강한 저탄수화물 식사요법 실행안내서.pdf

9.13MB

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충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 혈액에 수분을 공급하고 혈당 수치를 낮춰 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 물을 많이 마신 사람은 혈당 수치가 높아질 위험이 낮다는 연구 결과도 있는 만큼 충분한 수분을 유지해 주는 것은 중요합니다. 하지만, 수분 섭취 시 당이 첨가된 음료의 섭취는 혈당 상승을 유발하므로 물과 당이 첨가되지 않은 음료를 마시는 것이 좋습니다.

 

혈당 낮추는 방법 - 식단 조절 : 충분한 수분 섭취

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혈당 지수(GI)가 낮은 음식 선택

혈당 지수(GI:Glycemic Index)는 음식에 따라 얼마나 혈당을 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지수입니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 음식 위주로 섭취하게 되면 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 식단을 혈당 지수가 낮은 음식 위주로 구성해서 혈당조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 - 식단 조절 : 혈당 지수(GI)가 낮은 음식

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섬유질 섭취

섬유질 섭취는 탄수화물과 당의 소화와 흡수를 천천히 하게 해 줘, 혈당 수치를 천천히 상승할 수 있도록 합니다. 이것은 혈당 관리를 하는데 좋은 효과가 있습니다. 섬유질이 많은 포함된 식품은 과일, 채소류, 통곡물 등이 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 - 식단 조절 : 섬유질 섭취

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꾸준한 운동과 체중 관리

꾸준한 운동과 체중 관리는 인슐린의 반응성을 높여 혈당 수치를 감소시키는데 많은 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 혈당을 효과적으로 낮춰주고, 근력 운동을 통해 혈당을 사용하게 만듭니다. 이런 꾸준한 운동으로 적정체중을 유지하는 것은 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 관리를 하는데 좋은 효과가 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 - 꾸준한 운동과 체중 관리

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스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 스트레스 발생 시 코르티솔과 글루카곤과 같은 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬들은 혈당 수치를 증가시킵니다. 따라서, 운동이나, 요가, 명상, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

혈당 낮추는 방법 - 스트레스 관리

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혈당 관리에 좋은 영양제 섭취

혈당 관리를 식단과 운동을 위주로 관리하고, 추가적인 보조제로서의 혈당 관리에 도움을 주는 영양제를 섭취해 주는 것은 장기적인 혈당 관리에 있어서도 많은 도움이 됩니다.

 

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지금까지 혈당 정상수치, 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 혈당을 정상적으로 유지하는 것은 매우 중요합니다. 당뇨병인 사람과 당뇨 전단계인 사람은 특히 민감하게 혈당을 관리해야 합니다. 위의 글과 같이 식단 조절과 운동을 통해서 혈당을 관리하고 보조적으로 혈당 관리에 도움을 주는 영양제를 섭취하는 것도 안정적인 혈당 관리에 도움이 됩니다.

그럼, 다음에 더 도움이 되는 건강정보를 가지고 찾아오도록 하겠습니다. 다들 건강하세요!

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