당뇨에 좋은음식과 나쁜음식 정보 알아보기

당뇨는 수많은 사람들이 겪고 있는 질환 중 하나입니다. 최근에는 성인 10명 중 1~2명은 당뇨를 앓고 있고 그 나이대도 점점 낮아지고 있어서 젊은 층에서도 조심하고 주의해야 하는 질환입니다. 당뇨병의 원인은 다양하지만, 식습관은 당뇨의 발병 및 진행에 큰 영향을 미칩니다. 특히나, 우리가 먹는 음식은 혈당 조절에 직접적인 영향을 줄 수 있어서, 그만큼 먹는 식습관과 음식의 선택이 중요합니다. 그래서, 이 글에서는 당뇨에 좋은음식과 나쁜음식에 대해서 알아보려고 합니다.

 

 

그럼 먼저, 당뇨병이 어떤 것인지 알아보도록 할게요.

 

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목차

 

 

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1. 당뇨병이란?

당뇨병은 우리 몸이 혈당을 조절하는 인슐린의 분비가 떨어지거나, 인슐린은 정상적으로 분비되지만 반응성이 떨이질 때 생기는 질환입니다. 당뇨는 1형 당뇨와 2형 당뇨로 분류됩니다.

 

 

1형 당뇨

췌장의 베타세포가 파괴되어 인슐린을 전혀 생산하지 않는 상태를 말하며 선척적으로 인슐린을 전혀 생산하지 못해, 외부적인 인슐린 주입이 필요합니다.

 

☞ 1형 당뇨의 원인과 예방방법에 대한 내용은 아래에 바로가기에서 확인할 수 있습니다.

 

1형 당뇨의 원인 바로가기

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2형 당뇨

세포가 인슐린에 대한 반응이 둔화되어 혈당을 제대로 사용하지 못하는 상태를 말하며 대부분의 당뇨 환자가 이 유형에 해당되며, 비만, 나쁜식습관, 스트레스, 운동부족 등 후천적으로 발생됩니다.

 

당뇨가 진행되기 전인 ‘당뇨전단계’라면 꼭! 적절한 식단과 생활습관으로 혈당관리를 시작해야 합니다. 관리만 잘한다면 당뇨로 진행되지 않고 정상으로 돌아갈 수 있습니다. 그리고, 당뇨인 상태라면 병원의 치료는 필수적이고, 식단과 운동, 혈당조절과 인슐린 작용을 돕는 영양제를 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

당뇨병의 원인

당뇨병의 유병률

 

☞ 당뇨병에 대한 자세한 데이터는 아래의 질병관리청 바로가기에서 확인할 수 있습니다.

 

질병관리청 당뇨병 바로가기

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2. 당뇨에 좋은음식

당뇨에 좋은 음식은 혈당이 급격하게 상승하지 않게 해주는 것이 중요합니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 음식을 자주 먹는 좋습니다. 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

당뇨에 좋은 영양제 추천과 당뇨환자가 피해야 하는 영양제는 아래 글에서 확인하세요.

당뇨에 좋은 영양제 추천 및 당뇨 환자가 피해야 할 영양제 알아보기

 

현미, 귀리, 보리와 같은 곡류

곡류에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 소화가 되는 과정에서 천천히 분해되어 혈당이 상승되는 것을 완화시켜 주고 혈당 조절을 도와줍니다. 식단으로 구성할 때, 현미밥, 잡곡방 등 식이섬유가 풍부한 곡류로 구성하는 것을 추천합니다.

◆ 참고사항
혈당지수(GI : Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타낸 지수입니다.
현미, 귀리, 보리 등의 잡곡은 혈당지수(GI)가 백미, 밀가루 보다 낮기 때문에 소화과정에서 느리게 분해되어 혈당조절에 좋습니다. 그리고 귀리를 먹기 편하게 변형한 오트밀은 가공에 따라 혈당지수(GI) 높아질 수 있으니 주의해야 합니다. 오트밀 입자가 고울수록 소화과정에서 빠르게 분해되어 흡수가 빨라지므로 혈당이 빨리 오를 수 있습니다.

 

현미밥, 잡곡, 오트밀

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아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛와 같은 견과류

견과류는 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 소화가 천천히 이루어지므로 혈당의 급격한 상승을 방지해 줍니다. 또한, 마그네슘과 미네랄이 풍부해서 당뇨병 환자에게 좋습니다.

 

아몬드, 호두, 캐슈넛

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아보카도, 올리브오일

아보카도와 올리브오일에는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 불포화지방산은 혈당 조절을 도와주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다.

또한, 아보카도에는 칼륨의 함유량이 많아 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있어 당뇨와 혈압을 모두 관리해야 하는 분들에게 추천드립니다. 그리고 올리브오일에는 항산화 성분도 포함되어 있어 당뇨 합병증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

아보카도, 올리브오일

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브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소

브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 채소에는 크롬과 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈당을 안정시켜 줍니다. 또한, 칼로리가 낮아 체중 관리에도 유리하고, 항산화 물질도 풍부하여 산화 스트레스를 줄이고 당뇨 합병증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 이 녹색채소류 들은 생으로는 먹기가 힘들기 때문에 삶거나 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

 

브로콜리, 시금치, 케일

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방울토마토

방울토마토에는 식이섬유와 라이코펜과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 후식과 간식으로 안성맞춤으로, 당분이 적게 들어있고 식이섬유는 풍부하여 혈당이 급격하게 차오르지 않습니다.

 

방울토마토

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마늘

마늘에는 알리신 성분이 함유되어 있습니다. 이 알리신은 인슐린 민감도를 향상시키고 혈당을 안정화하는 효과가 있습니다. 또, 콜레스테롤 수치를 줄이는 데에도 도움을 줍니다.

 

마늘

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당근

당근은 식이섬유와 베타카로틴 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 이 카로티노이드는 항산화 작용을 해 산화 스트레스와 관련된 당뇨 합병증의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그리고 당근은 혈당지수(GI)가 낮아 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다.

 

당근

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생선류와 닭가슴살

생선이나 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부합니다. 단백질은 혈당이 상승되는 것을 완만하게 조절해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 단백질은 풍부하지만 지방이 많은 육류보다는 지방이 적은 생선류나 닭가슴살로 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

흰살 생선살과 닭가슴살

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3. 당뇨에 나쁜음식

당뇨에 나쁜음식은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있는 음식들입니다. 특히, 당도가 높은 음식과 가공식품들, 알콜등이 해당이 됩니다. 그럼, 당뇨에 나쁜음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

설탕, 시럽, 꿀 등 당이 많은 음식

설탕, 시럽, 꿀과 같은 당이 많은 음식은 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 그러므로 단 음료나 간식종류를 특히 주의해야 합니다. 과일도 식이섬유나 비타민과 같은 영양소가 많아 당뇨에 도움을 줄 수 있지만 반대로 당이 많기 때문에 많이 먹는 것은 주의해야 합니다. 특히, 과일주스는 입자도 작고, 액체이기 때문에 몸에 흡수가 빠르게 되어 당을 급격하게 상승시킬 수 있으니 당뇨환자는 주의해야 합니다.

 

당이 많은 음료와 시럽

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백미, 밀가루 음식

백미와 밀가루 음식은 혈당지수(GI)가 높아 소화가 빠르게 되며 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 특히 과자나 빵류는 혈당지수(GI)가 높은 밀가루와 설탕까지 많이 들어있기 때문에 혈당이 급격하게 상승할 위험이 있습니다.

 

백미밥과 빵,과자

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육류, 유제품, 패스트푸드 등 지방이 많은 음식

지방은 혈당을 천천히 상승시키지만 높은 칼로리로 인해 소모된 칼로리를 제외한 많은 잉여 칼로리가 생기기 쉽고 이것은 체지방으로 쌓여 인슐린의 작용을 방해할 수 있습니다. 그중 포화지방은 혈관 건강에도 좋지 않기 때문에 당뇨 환자는 주의해야 합니다.

 

햄버거, 유제품, 지방이 많은 육류

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알콜

알콜은 간의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이것은 간의 혈당 조절 능력을 약화시킬 수 있어서 혈당이 급격하게 오르거나 떨어질 수 있어 저혈당의 위험도 높아집니다. 또한, 대부분의 당뇨 환자는 혈압이 높은 경우가 많아 당뇨 합병증의 위험을 높일 수도 있습니다.

 

위스키, 소주, 맥주

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인스턴트 음식 및 가공식품

라면, 햄버거, 피자, 통조림과 같은 인스턴트, 가공식품들은 많은 양의 탄수화물과 당을 포함하고 있어서 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 또한, 과도한 나트륨 섭취를 유발할 수 있어 혈압상승의 위험이 있습니다. 그리고, 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있어 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

라면, 피자, 통조림류

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지금까지 당뇨에 좋은음식과 나쁜음식에 대해서 알아봤습니다. 특히나 '당뇨전단계' 인 분들은 당뇨에 나쁜음식들은 최대한 피하고 당뇨에 좋은음식으로 식단을 구성해서 관리하면 정상으로 돌아갈 수 있으니 꼭! 실천하셨으면 좋겠습니다. 많은 사람들이 당뇨를 앓고 있고 나이는 점점 어려지고 있습니다. 식습관이 점점 더 중요해지는 것 같습니다.

이 글이 조금이라도 도움이 되길 바라며 다음에 더 좋은 건강정보로 찾아오겠습니다. 다들 건강하세요!

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